Вјежба трбушног мишића, Тајна танког желуца

Vezbe za jacanje ledjnih i trbusnih misica (Јули 2019).

Anonim

Постоје различити начини да се добије танак и атлетски облик, од којих је један тренинг мишића абдомена. Да би се створио желудац са шест паковања, потребан је доследан процес вежбања, одржавајући обрасце исхране, све до уноса хранљивих материја и протеина да би се убрзао настанак абдоминалних мишића.

Тесто тело са шест пакета је сада тренд који је веома тражен од стране младих и старих људи. Различити начини су направљени да би се добио атлетски облик тијела од којих је један путем вјежбања и дијете. Али имајте на уму да за постизање идеалне тежине нема тренутног начина. Потребна вам је преданост, стрпљење и снажна храброст да бисте добили очекиване резултате. Губљење добре тежине треба да се ради постепено и доследно. Оптимална мета за губитак тежине је обично између 0, 25 - 1 кг недељно. Али запамтите, идеална телесна тежина за сваку особу варира у зависности од пола, метаболизма, старости и дневних активности.

Абдоминални мишићи се састоје од три слоја. Веома дубок слој је трансверсус абдоминис, који функционише као тело тела, као баријера и одржава стабилност, и игра важну улогу у издисају и кашљању. Следећи је рецтус абдоминис, абдоминални мишићи који савијају кичму. Последњи и најближи површини су унутрашње и спољашње косине, абдоминални мишићи који ротирају торзо и дају ротацији тела и бочно кретање. Упознајте различите абдоминалне вежбе које ће помоћи у формирању различитих абдоминалних мишића изнад.

Разноврсне вежбе абдоминалног мишића које помажу да се формира ваш танак стомак

Имајући танак и шест паковања желудац је сан свих, и мушкараца и жена, укључујући и спортске фанове који жуде за обликом абдоминалних мишића. Да би се формирали идеални абдоминални мишићи, постоје два абдоминална мишића која су циљана абдоминалним мишићима, мишићима трбушне шупљине и попречним трбушним мишићима .

Ево неколико абдоминалних вежби које вам могу помоћи да добијете идеалан танак облик желуца:

  • Пилатес

Пилатес гимнастика и јога су вежбе абдоминалних мишића које се фокусирају на ваше трбушне мишиће. Пилатес вјежба је вјежба трбушних мишића с ниским ризиком од озљеда ако се правилно прати. Ово је прави избор за вас који желите да формирате абдоминалне мишиће. Да бисте добили више користи од пилатеса, вежбе дисања ће помоћи да ојачате абдоминалне мишиће и заштитите доњи део леђа.

  • Планк Посе.

Овај покрет је један од абдоминалних мишића који је ефикасан и може да затегне абдоминалне мишиће. Најједноставније кретање на дасци се врши склоним, а затим подигните своје тело са прстима прстију (као што је пусх-уп положај) и горњи део тела лежи на подлактици или рукама, као положај даске уопште. Задржите ту позицију колико год можете. За ову комбинацију положаја, можете подићи једну ногу док радите класичне вјежбе на дасци .

  • Бокинг.

Физичка активност као што је бокс је прави избор за свеукупни фитнес тренинг, од којих је један у формирању трбушних мишића. Приликом пробијања, део тела ће се померити да добије свој идеалан облик. Многи фитнесс центри нуде класе бокса. Добра је идеја имати особног тренера за ову вјежбу мишића. Да бисте учествовали у овом спорту, будите сигурни да користите заштитник тако да се не повредите док тренирате.

  • Нови стил Сит Упс или Црунцхес

Друге абдоминалне вежбе се могу обавити седењем на поду. Затим поставите колена да се сагнете и подигнете ноге. Подигните тијело тако да формирате В са бедрима, а доњи удови прешли. Док седите, можете држати терет или лопту са обе руке. Затим померите оптерећење на десну или леву страну и задржите га неколико секунди. Учините чак 3 сета вјежби, од којих је сваки постављен 15 пута. Извршите овај покрет 3-4 пута недељно да бисте добили максимални тренинг трбушних мишића. Ако имате бол у доњем делу леђа или поремећај кичмене мождине, треба да се консултујете са стручњаком за спортску медицину пре него што покушате са овим покретом.

  • Кееп Мовинг Ацтиве.

Морате додати кардио тренинге који сагоревају масноћу у вашу рутину тако да се формирају ваши абдоминални мишићи. Изаберите активности које вас занимају и ваше мотивације, као што су трчање, ходање или пливање. Такође можете радити аеробне вежбе најмање 150 минута недељно. Ова кардио-вежба укључује тешке вежбе и није нужно погодна за оне од вас који имају одређене болести. Алтернативно, можете вјежбати лагано, али и даље рутински сваки дан најмање 15-20 минута док одржавате здраву исхрану.

  • Бицицле црунцх

Овај покрет тренира два типа абдоминалних мишића. Ова абдоминална вежба може помоћи у формирању средњег трбушног мишића. Прво, лежећи са обе испреплетене руке, али не и међусобно привлачни, да подрже потиљак. Уверите се да је глава благо подигнута и да није причвршћена за тепих како бисте избегли повреде. Опустите врат и главу. Затим померите ноге као да возите бицикл. Када се десна нога повуче, лакат леве руке покушава да се залепи за десно колено, и обрнуто. Урадите један до три сета, са по 12 до 16 понављања.

  • Лег Форце

Овај покрет помаже формирању ваших трбушних мишића у шест пакета . Прво, лежите равно са обе ноге чврсто заједно, руке одмарају заједно иза главе да мало подигну главу. Затим подигните обе ноге заједно (покушајте да формирате угао од 90 степени са телом), држећи обе ноге чврсто и стежући абдоминалне мишиће. Држите колена изнад кукова и благо подигните рамена. Удахните и задржите 3-5 секунди. Затим издахните и спустите ноге на 45 степени и 3-5 секунди док притискате доње трбушне мишиће. Направите до два сета са 10-15 понављања.

Вежбе абдоминалног мишића за жене

Мушки и женски мишићи се не разликују значајно, међутим, женски трбушни мишићи имају тенденцију да буду шири од карлице и имају дужи струк. За жене, вежбе абдоминалних мишића нису само ситни успони . Најбољи тренинг трбушних мишића за жене је фокусиран на четири групе мишића, наиме спољашње абдоминалне коске, абдоминус ректуса, унутрашње коске и трансверсус абдоминус . Покрет може бити у облику даске, обрнутог крцкања, положаја брода и алигатора . Можете се консултовати са личним тренером у фитнес центру или код лекара да бисте добили боље здравствене информације.

Добра вежба је спорт који чини да се осећате добро, срећно и здраво. Иако је опћенито добро за здравље, прекомјерна тјеловјежба или превише присилан ризик могу проузрочити озљеду, од којих је једна повреда трбушног мишића. Ова повреда има неколико нивоа од благе до тешке. Мање повреде симптоматских трбушних мишића у мишићима, трбушни мишићи су натечени, а бол се осећа и код кашљања, кихања, смеха или дубоког дисања. Умерена повреда ако постоји суза у неким мишићима и изазива јак бол када сте у покрету. Речено је да је повреда озбиљна ако постоји тотална суза у трбушним мишићима, а симптоми јаког бола праћени су знацима шока као што су мучнина, повраћање, бледа кожа, повећани пулс и отежано дисање. Ово стање је озбиљно стање које мора одмах добити медицинску помоћ.

Све што треба да запамтите, не могу све вежбе да формирају ваше трбушне мишиће. Поред вежби абдоминалних мишића, потребно је да одржавате унос калорија и здраву исхрану, као и кардио тренинг у својој рутини. За оне од вас који имају посебну болест или повијест повреде, треба да се консултујете са специјалистом за спортску медицину или професионалним тренером да бисте обезбедили безбедност и спречили ризик од повреда приликом покушаја горе наведених корака.

Запамтите, вежбање је првенствено усмерено на храњење тела, чинећи да се осећате мирније и сигурније, као и да будете здрави и фит. Лепо тело је бонус од резултата твог напорног рада који је био рутински и обавезан да вежба.